ヨーグルトで免疫力が向上する？知られざる3つの効果とは

「ヨーグルトを食べると免疫力が向上する」と聞いたことありませんか？株式会社ユーグレナが行った調査でも、免疫力向上のために積極的に食べているものとして「ヨーグルト（1,000人中443人）」が全体で1位でした。

この結果からも、ヨーグルトの免疫力向上効果が世間に知られていることがわかりますが、具体的な理由や正しい食べ方などを知っている方は少ないのではないでしょうか。

そこで、この記事ではヨーグルトと免疫力との関係性や期待できる効果について詳しく解説していきます。免疫力を高める食べ物を探している方は、ぜひ参考にしてみてください。

※参照：免疫力向上のため摂取している食品に関するアンケート調査を実施

ヨーグルトが免疫力向上に役立つ理由

ヨーグルトが免疫力向上に役立つ大きな理由は「善玉菌」にあります。ヨーグルトには、腸内環境を整えるために必要な「善玉菌」のエサとなる乳酸菌やビフィズス菌が豊富に含まれています。その結果、腸内の善玉菌が優勢になり、免疫力が高まるということです。

腸内環境と免疫力の関係とは

そもそも、人間の身体には免疫システムが備わっており、体内に侵入した細菌やウイルスなどの異物を攻撃する役割があります。このような免疫反応を主に担っているのが、白血球などの「免疫細胞」です。人間の身体は免疫細胞によって守られているといっても過言ではないでしょう。

また、近年の研究で、免疫細胞の約7割は「腸内」に生息していることがわかりました。その結果”腸は最大の免疫器官”と呼ばれ、腸内環境を整えることが免疫力向上の最優先事項であるといえます。

ヨーグルトで免疫力向上！期待できる3つの効果

ヨーグルトによる免疫力向上は、どのような効果があるのか。期待できる主な効果は以下の3つです。

1. 花粉症の抑制
2. うつ病などの精神病の改善
3. 便秘の解消

それぞれについて詳しく紹介していきます。

1. 花粉症の抑制

ヨーグルトによる免疫力の向上は、花粉症の抑制につながります。そもそも、花粉症は免疫バランスが崩れ、花粉に対して異常に反応してしまうことで発症します。いわば、免疫の誤作動によるものです。

中には「今まで花粉症ではなかったのに、今年から急に花粉症になった」という方も多いでしょう。もちろん、普段の食生活や環境など原因はさまざまです。しかし、花粉症が発症するということは、体内の免疫バランスが崩れ、徐々に免疫機能がコントロールできなくなっていると考えられます。そのため、ヨーグルトで腸内の免疫バランスを保つことで、花粉症を抑制できる効果が期待できます。

ちなみに、厚生労働省が発表した「花粉症の民間療法調査（※1）」でも、ヨーグルトについて言及されています。

注意したいのは、花粉症が発症したということは、ほかのアレルギーになる可能性も高いということ。とくにお子さんなどは、同時に2つ以上のアレルギーを発症する可能性もあるので注意しましょう。

※参照：厚生労働省｜花粉症の民間療法について

2. うつ病など精神病の改善

ヨーグルトがうつ病などの精神病に効果があるとは信じがたいですよね。実際、直接的な効果ではありませんが、ヨーグルトによる免疫力の向上は、結果的に精神病の改善にもつながります。

腸は脳との関係性が深く、脳と腸が双方向に影響することを「脳腸相関」と呼ぶほど。腸内細菌は、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」「ドーパミン」などの神経伝達物質の生成にも関わっており、感情のコントロールや精神の安定などに影響してきます。

そのため、ヨーグルトによって腸内環境を整え、免疫力を向上されることは、結果的にうつ病などの精神病の改善につながります。免疫力を高めると、気持ちも晴れやかになる。精神的ストレスなどに悩んでいる方は、腸内環境を整えることを試してみてはいかがでしょうか。

3. 便秘の解消

ヨーグルトによって腸内環境が整うと、便秘の解消も期待できます。

ビオフェルミン製薬株式会社が行った調査（※1）では、全体の26.0%、女性の3割以上の方が日常的に便秘であることがわかっています。便秘の原因は、運動不足や腹筋力の低下、水分不足などさまざまですが、中でも注目したいのは「腸内環境の乱れ」です。

腸内環境が乱れたままでは、いくらそのほかの便秘改善に取り組んでも効果は期待できません。便秘解消を目指すなら、ヨーグルトを食べて腸内環境を整えることをおすすめします。

※参照：ビオフェルミン製薬株式会社｜おなかケア調査

ヨーグルト生活を始める際の注意点

腸内環境を整え、免疫力を向上させるにはヨーグルトはもってこいの食べ物です。そのため、ヨーグルト生活を始めようと考える方も多いと思いますが、注意したいポイントがいくつかあります。ここでは、そのポイントについて詳しく解説していきます。

栄養バランスを考える

ヨーグルト生活を始めるなら栄養バランスを考えることが大切です。ヨーグルトに含まれているおもな栄養素は「タンパク質」「カルシウム」「ビタミン」「ミネラル」など。体内で作ることができない必須アミノ酸がバランスよく含まれている食材です。

しかし、いくら体に良いからといっても、ヨーグルトだけでは栄養バランスが偏ってしまいます。たとえば、食物繊維や糖質などは少ないため、ほかの食材から摂取するしかありません。ヨーグルト生活を始める際は、栄養バランスを考えて実施することをおすすめします。

アレルギー・乳糖不耐症がないか確かめる

ヨーグルト生活を始める前に、乳製品アレルギーや乳糖不耐症でないことを確認しましょう。

ヨーグルトは乳製品です。乳製品アレルギーの方が食べると、当然ですがアレルギー反応を引き起こす可能性があります。

また、乳糖不耐症の方も注意が必要です。乳糖不耐症とは、牛乳や乳製品に含まれる乳糖を消化・吸収する働きが低下し、摂取すると下痢や腹痛を起こす病気のことです。ヨーグルトなどの乳製品を摂取したあと、下痢や腹痛など発症する方は乳糖不耐症の可能性があるので注意しましょう。

おすすめのヨーグルトの食べ方

ヨーグルトを食べるなら”より美味しく、より効果的に”

私もヨーグルトが好きで、今では専門店を開くほどです。私の経験や科学的根拠をもとに、おすすめの食べ方を紹介していきます。

グリークヨーグルトにする

グリークヨーグルトとは、水分量の少ないヨーグルトのこと。日本では「水切りヨーグルト」「ギリシャヨーグルト」などと呼ばれていますが、韓国ではさらに水分量の少ない「グリークヨーグルト」として販売されています。

「グリークヨーグルトにすると何が良いのか？」ヨーグルトには、豊富なたんぱく質やカルシウム・ビタミンなどの栄養素が含まれていますが、水分を除くことで凝縮され、さらに栄養価が高まります。そのため、免疫力向上はもちろんのこと、筋トレやダイエット、肌荒れ改善など、さまざまな効果が期待できます。

▶関連記事：グリークヨーグルトとは？普通のヨーグルトとの違いや作り方

フルーツやきなこと一緒に食べる

ヨーグルトに合う食材は、フルーツにはちみつ、グラノーラ、コーンフレークなどさまざまです。中でも、バナナやいちご、キウイフルーツなど、ビタミンCが豊富に含まれているフルーツと一緒に食べることで、よりヨーグルトの効果を高められます。

また、フルーツ以外では、きなこやサツマイモなどと一緒に食べることで、大豆イソフラボンや糖質、食物繊維などを補えます。バランスのいい食事にするためにも、ヨーグルトに果物や穀物類、野菜などを合わせてみてはいかがでしょうか。

夕食時に食べる

ヨーグルトは朝食のイメージが強いですが、実は夕食のタイミングで食べるのがもっとも効果的です。その理由は、善玉菌の性質とカルシウム吸収率にあります。

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は、胃酸による酸性度の高い空腹時に摂取すると、すぐに死んでしまいます。より多くの善玉菌を生きて腸に届けるためにも、食事中や食後に食べるのが効果的です。

また、朝食時に比べて夕食時のほうがカルシウム吸収率は高いといわれています。腸のゴールデンタイムが22時～翌2時ごろなので、その前に食べるのがもっとも効果的と考えられます。

ヨーグルトをより効果的に食べるためにも、少し意識してみてはいかがでしょうか。

まとめ

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるうえで欠かせない存在です。腸は第2の脳とも呼ばれ、腸内環境を整えると免疫力の向上をはじめ、さまざまな効果が期待できます。免疫力向上で期待できる効果は以下のとおりです。

1. 花粉症の抑制
2. うつ病などの精神病の改善
3. 便秘の解消

意外かもしれませんが、免疫バランスを整えることで花粉症やうつ病などの発症リスクも抑えられます。

しかし、乳製品アレルギーや乳糖不耐症の方は注意が必要です。乳糖不耐症の方がヨーグルトを食べると、下痢になってしまう恐れがあります。ヨーグルトを食べる際は、正しく健康的に食べるようにしましょう。